2024年7月4日放送の林修の今知りたいでしょで、暑い夏でも寝つきが良くなる筋弛緩法と1分呼吸法について紹介されました！
ぐっすり眠れる最強の睡眠法SPで、筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構の機構長で、睡眠額の世界的権威でもある柳沢正史先生が教えてくれました。
日本人の月ごとの平均睡眠時間を見てみると、暑い7月と8月は冬場と比較して1日で平均22分も短いことが分かっています。
22分というとそんなに違いがないと思われるかもしれませんが、睡眠は毎日のことなので、月間に換算するとトータルで約11時間も睡眠が減っていることになり、体にダメージが蓄積していきます。
ぜひ実践して、暑い夏でもぐっすり眠り体の疲れをリセットしましょう！
早速ご覧ください。
暑い夏でも寝つきが良くなる筋弛緩法と1分呼吸法
寝つきが良くなる理由
ぐっすり眠るために必要なのは
➀眠る前にリラックスすること
➁深部体温を下げること
の2点です。
眠る前に体をリラックスさせると心身の緊張がほぐれて副交感神経が優位となり、眠りやすくなります。
そのため効果的なのは筋肉を緩めることと呼吸です。
それを実践できるのが筋弛緩法と1分呼吸法となります。
人間は、深部体温がぐっと下がる時が一番寝やすいことがわかっています。
夜に湯舟につかると、意図的に深部体温を下げることができます。
5秒でできる筋弛緩法
1）椅子やベッドに普通の姿勢で腰掛けます。
2）肩に思いっきり力を入れて5秒キープします。
3）肩をストンと落として10秒～20秒脱力します。
4）肩と腕に力を入れて5秒キープします。
5）肩と腕をストンと落として10秒～20秒脱力します。
6）全身に力を入れて5秒キープします。
7）10秒～20秒脱力します。
これで体全体がリラックスします。
このリラックス法は元々アメリカの医師が心身をリラックスさせるために開発した方法です。
脱力することで心身の緊張がほぐれ、睡眠を司る副交感神経が優位となり眠りやすくなります。
実際に不眠症に悩む人を対象にした研究では、眠りにつくまでの時間が63分から28分に短縮されたというデータが出ています。
過酷な環境下で活動するアメリカ軍でも採用されている方法です。
ベッドで簡単1分呼吸法
1）ベッドに仰向けで寝転がり、完全にリラックスします。
2）7秒かけて鼻から息を吸います。
3）7秒かけて口から息を吐きます。
4）3～4回繰り返します。
※息を吸いきったら止めずにそのまま吐いてください。
身体の力が抜けて眠りを誘います。
暑い夏でも寝つきが良くなる入浴法
人間の睡眠には深部体温が深く関係しており、深部体温がぐっと下がるタイミングが一番寝やすいことがわかっています。
エアコンは皮膚の表面温度は下がりますが、内臓などの深部体温にはほとんど影響されません。
そこで、お風呂に入って一度深部体温を上げ、その後急激に下がるタイミングを意図的に作れば寝つきが良くなります。
睡眠に効果的な入浴方法
・就寝時刻の1時間半前に入浴します。
・10分～15分お湯につかります。
・お湯の温度は40℃～41℃の熱すぎないお湯にしてください。
※これより熱い温度のお湯につかるとかえって覚醒作用が働いてしまい目が覚めてしまうので要注意です！
まとめ
暑い夏でも寝つきが良くなる筋弛緩法と1分呼吸法についてまとめました！
ぜひ試してみてくださいね。
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