2024年6月26日放送の林修の今知りたいでしょで最強朝メシベスト10について紹介されました！
医師52人に、朝とると良い食材と飲み物の上位5つをアンケートで答えてもらい、集計した結果ランキングです。
解説は、諏訪中央病院名誉院長で、長野県を食生活の改善などで日本一の長寿県に導いた鎌田實先生です。
朝食を食べないと体重が増える！？
朝食を抜くと体重が増え、筋肉量が低下します。
体内時計は
・朝→起きる
・昼→活動的になる
・夜→眠くなる
というリズムです。
しかし、体内時計は毎日ずれます。
この体内時計のずれをリセットしてくれるのが朝食です。
なぜ朝食を食べないと体重が増える！？
人間の体の中にある細胞には細胞の時計があり、臓器にも臓器の時計があります。
カラダ全体が一定のリズムでオーケストラのように演奏を行っています。
体内時計がズレると代謝のリズムも狂い、脂肪が蓄積されてしまいます。
また、体温も朝方に上がらず、エネルギーの消費が下がり、脂肪の蓄積につながります。
ですから、朝ちゃんと朝食を食べることによって体内時計をリセットすることが重要です。
首から下の体内時計をリセットできるのは朝食だけ！？
朝日を浴びるだけでも体内時計がリセットできるとよく耳にしますが、実は脳の中の重要な所は光によって調節されますが、首から下の体は食事によってリセットされます。
つまり食事をとることで体がリセットされ、体温も上がって来ます。
最強朝メシベスト10
1位 卵 朝の最強栄養食品
たった1個でお昼までのエネルギーを補給でき、忙しい朝にピッタリの最強食材です。
たった1個で1日のたんぱく質摂取推奨量の約10％が補えます。
医師のアンケートによると
・たんぱく質が欠乏している朝にピッタリ
・栄養的に優秀な食材で、ある意味スーパーフード
・朝に卵を1個か2個食べておけは半日持つ
・他の様々な食材との相性がよい
とのことです。
糖質と脂質は体内に溜めることができますが、たんぱく質は溜めることができません。
ですから補給が必要です。
そんな時、たんぱく質のかたまりである卵は最適です。
さらに「コリン」という物質が含まれていて、脳の活性化や認知症の予防効果が期待できます。
2位 納豆 栄養の良いとこ取り
身体に必要な栄養をほぼ含むオールインワン食材です。
医師のアンケートによると
・発酵食品の王様
・朝食にとると満足感が持続する
とのことです。
納豆は他の食材の全てのいいことづくめが含まれている素晴らしい食材です。
・食物繊維が豊富に含まれているので、食後の血糖値の上昇を抑えます。
・筋肉に必要なたんぱく質が豊富です。
・発酵食品なので、腸内環境の改善に期待できます。
納豆に欠点はないの！？
納豆の欠点はビタミンＣがないことです。
納豆＋ねぎなど、ビタミンＣを含む薬味を入れることでビタミンを補給すれば最強の食べ物になります。
3位 バナナ 睡眠の質UP
朝牛乳×朝バナナで睡眠の質がアップします。
牛乳とバナナに含まれるトリプトファンという成分は、14～16時間たつと睡眠を誘導するメラトニンという成分に変わります。
ですから、朝に牛乳とバナナをとることがおすすめです。
さらに、朝バナナの摂取を2週間続けると血糖値が低下するという研究結果が報告されました。
バナナの糖質は吸収がゆっくりで腹持ちが良く、自然と太りにくくなります。
その他にも、BCAAという必須アミノ酸が代謝を良くし、血糖値が上がりにくくなり脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。
4位 牛乳 睡眠の質UP
朝とれば睡眠の質がアップします。
5位 ヨーグルト カルシウム不足を補う
朝食で食べれば、不足しがちなカルシムを手軽に補うことができます。
医師のアンケートによると
・朝にカルシウムを取ると、大人は脳血管障害のリスクが減る
・子どもは成長期にカルシウムが不足するので朝のヨーグルトが良い
とのことです。
さらに、ヨーグルトはニンジン・トマト・ほうれん草と一緒に摂ると、ヨーグルトの乳酸菌が作用して野菜単体で摂るよりも栄養成分の吸収率が高く、紫外線による肌トラブル対策につながります。
6位 味噌 腸内環境に役立つ
朝食べると腸内環境に働きかける、栄養素の宝庫です。
医師のアンケートによると
・朝は水分・塩分・栄養素が体から抜けてしまっている状態なので、味噌汁がピッタリ
・乳酸菌が含まれているので腸内環境を整えてくれる
・腸内環境が整うと生活習慣病の予防につながる
・腸内環境が整うことで、メンタルの安定ややる気スイッチが入る効果がある
とのことです。
寝ている間に失ってしまった栄養を味噌汁で手軽に補給することができます。
長野県を長寿県に導いた味噌汁の具材
●豆腐・玉ねぎ・なす・かぼちゃ・ほうれん草・キノコ
●大根・大根の葉・油揚げ・えのき・キャベツ・ニラ
●にんじん・しめじ・ねぎ・レタス・油揚げ・たまご・きゅうり
具材は何でもいいので、味噌汁に具材をたっぷり入れることがポイントです。
たくさんの野菜からうま味が溶けだし、薄味でも美味しくいただけるので減塩につながります。
かつて長野県は脳卒中により死亡率が高く、野菜摂取量増加を目指して「具だくさん味噌汁」を提唱することにより、長野県の平均寿命が日本1位になりました。
そんな鎌田先生がおすすめするのは「朝たん味噌汁」です。
具材はたんぱく質を含む
●カボチャ・オクラ・しめじ・にんじん・高野豆腐・ベーコン
です。
7位 鮭 筋肉作りを助ける
朝に一切れ食べるだけで1日に必要な1/3のたんぱく質をとることができます。
医師のアンケートによると
・鮭は非常に良質なタンパク質を多く含んでいる
・朝たんぱく質を取ると体内時計がリセットされる
・代謝・ホルモンのバランスが安定する
・筋肉の維持や、筋肉を育てる栄養素
とのことです。
鮭は一切れで約20ｇのたんぱく質があるので、1食のたんぱく質量としては十分です。
朝食にたんぱく質を取ると最も筋肉量が増えます。
8位 トマト 肌トラブル対策に役立つ
トマトは朝とると吸収率がアップして、肌に役立つ成分を豊富に含んだ野菜です。
医師のアンケートによると
・抗酸化作用があり、シミ予防にもなる
・吸収率が最も高いのが朝。朝とるのがより効率的
とのことです。
紫外線は肌へのダメージを蓄積して、将来的なシミやシワなどの肌トラブルの原因になります。
トマトに含まれるリコピンには強い抗酸化力があり、紫外線を浴びることで発生する活性酸素を消す働きがあります。
そんなリコピンは朝に取ると吸収率がアップします。
トマトジュース摂取後の毛中のリコピン濃度変化を見ると朝の吸収率が最も高く、昼の10倍以上、夜の3倍以上という結果でした。
ですから、トマトジュースを朝飲むと、一番効果を発揮します。
ミニトマトでもいいの！？
ミニトマトでも働きは変わりません。
日本人は野菜不足で、平均して目標より70ｇ足りていません。
ミニトマト1個が10ｇなので、朝食・昼食・夕食に2個ずつ取ると野菜摂取量の目標に近づけます。
鎌田先生によると、日本人は野菜の摂取が足りていないので、ぜひ朝に野菜をとる「朝ベジ」を心がけてほしいとのことです。
サラダでもスムージーでも野菜ジュースでも良いので、しっかり摂取しましょう。
9位 玄米 血糖値の上昇を緩やかにする
朝とると満腹感が持続し、食べ過ぎ防止や血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
医師のアンケートによると
・長時間満腹感が持続する
・食後血糖値の上昇が緩やかになる
とのことです。
腹持ちが良いので、午前中も空腹感を覚えずに仕事に集中することができます。
また、腹持ちが良いものでないと1日を通して食べる量が増えてしまうので、腹持ちの良い低GI食品である玄米は食べ過ぎ防止に有効です。
さらに玄米は精米されていな｝量でも満足感が得られます。
玄米が腹持ちが良い理由は豊富な食物繊維です。
食物繊維の量は茶碗1杯150ｇで白米が0.5ｇ、玄米は2.1ｇと何と4倍もあります。
また、食後の血糖値を左右するGI値も、白米が77に対し玄米は55と低いのが特徴です。
白米はダメなの！？
白米は玄米に比べて確かに血糖値は上がりますが、白米をとると脳がスッキリします。
白米などの糖質は脳のエネルギー源になるので、脳の働きが良く仕事もはかどります。
ですから、全く白米を食べないのではなく、一緒に血糖値を上げにくくするヌルヌルしたものを多めに食べると良いとのことです。
・白米とオクラ
・白米と納豆
これらは血糖値を上げにくくする良い組み合わせです。
10位 コーヒー 脂肪燃焼を助ける
コーヒーにはカフェインが含まれ覚醒効果があります。
朝とると目覚めがばっちりで、体が覚醒し日中の集中力も上がり1日の作業効率がUPする飲み物です。
睡眠額の世界的権威である柳沢正史先生も毎朝飲んでいらっしゃるそうです。
医師のアンケートによると
・目が覚めて元気に1日が送れる
・交感神経が刺激され目覚めがスッキリして作業効率がUPする
とのことです。
さらにスペインの大学の研究によると、朝コーヒーを取ると脂肪燃焼を促進することがわかりました。
コーヒーの中のカフェインが脂肪燃焼を進めてくれるとのことです。
脂肪燃焼を助けるコーヒーの飲み方
・運動前に飲む
・マグカップ約2杯分のカフェインを摂取する
・コーヒーの1日の上限はカップ4杯～5杯（400ml）
・ホットでもアイスでもOK
※アイスコーヒーは体が冷えて代謝を低下させるので飲み過ぎには注意してください。
これにより特に午前中の代謝が向上します。
運動前に飲むことが重要なので、通勤や通学前のコーヒーがポイントです。
まとめ
最強朝メシベスト10についてまとめました！
しっかりと朝食をとって、健康的な体づくりをこころがけましょう。
さらにもっと脂肪燃焼や代謝アップを目指したい方はこちらの話題のダイエット方法をご覧ください。
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