2024年9月6日のガラッとチェンジマンで放送の「錯覚ダイエット」のやり方についてご紹介します！
教えてくれたのは東京慈恵会医科大学附属病院管理栄養士で、「正しくヤセる食べ方」著者の赤石定典先生です。
赤石定典先生は単に食べない不健康なダイエットではなく、しっかり栄養を接種して満足できるダイエットを提唱されています。
これまで1000人以上の食生活を改善してきたダイエットの駆け込み寺、赤石先生が教える錯覚ダイエットの正しいやり方について、早速ご覧ください！
錯覚ダイエットとは？
ダイエットとは切っても切れない関係にあるのが「食欲」です。
食欲は脳と密接に関係しているため、食欲を抑えるには脳の働きを利用するのが効果的です。
そこで、脳をコントロール＝錯覚させてダイエット効果を得る方法が「錯覚ダイエット」です。
しっかり食べつつも、接種するトータルエネルギーは自然に減らせるダイエットです。
それでは早速、錯覚ダイエットがダイエットに効果的な理由を見てみましょう！
錯覚ダイエットがダイエットに効果的な理由
錯覚ダイエットは脳をコントロールして脳を錯覚させる方法です。
そこで、どうやって脳を錯覚させるのか、なぜ錯覚ダイエットが効果的なのか、その理由をご紹介します！
デルブーフ錯視を利用して錯覚
左側と右側の黒い●は、どちらが大きく見えますか？
右側の方が少し大きく見えませんか？
実は2つの黒い●は同じ大きさなんです。
左側のように、黒い●の周りに広い余白があると、中の黒い●は小さく感じます。
右側のように、黒い●の周りに余白があまりないと、中の黒い●は大きく感じます。
錯覚ダイエットはこれを利用します。
どのように利用するのかというと、「小さいお皿」を使って錯覚させます。
料理を小さいお皿に盛り付けます。
そうすると、盛り付ける料理の量は同じでも多く見えます。
赤石先生によると、人は余白があると、まだ食べられると思って満腹感が得られにくいといいます。
お皿を小さくして余白を減らすと、少しの量でも多くあるように見えて、満足感をアップさせることができるのです。
これにより、食べる量を自然と減らすことができます。
逆に大きいお皿にお料理を盛り付けると、盛り付ける料理の量は同じでも少なく見えます。
そこで、サラダなどのヘルシーな前菜を大きなお皿に盛り付けるのも効果的です。
そうすると多くの量でも少しに見えて、たくさん食べることができます。
つまり、メインのおかずにたどりつくまでにお腹をいっぱいにさせることができます。
さらに、青色などの寒色系の色には食欲を抑える効果があります。
そこで、お皿やテーブルクロスを寒色系にすると食べ過ぎを抑えることができます。
ヘルムホルツ錯視を利用して錯覚
正方形の中に縦縞と横縞を書くと、どちらも同じ面積の図形ですが、横縞だと縦長に、縦縞だと横長に見えます。
これを錯覚ダイエットに応用します。
例えば、ハンバーグなどの料理をカットして隙間を作ることで、ボリュームが増えたように感じます。
見た目が増えたことでボリュームが多いと錯覚し、満腹感につなげることができます。
噛む時間を稼いで錯覚
満腹中枢は刺激されるのに食べ始めてから15分～20分はかかるので、硬いものや噛みごたえのあるものを食事に取り入れるとダイエットに効果的です。
例えばビーフジャーキーは硬いので、自然と噛む回数が増えます。
また、噛むことによって食べる時間もかかります。
食事の直前にビーフジャーキーを食べて満腹中枢を錯覚させるとダイエットに効果的です。
また、海鮮丼にタコやイカなどの噛みごたえのあるものを加えることで食事の時間が稼げるので、食べている途中でお腹がいっぱいになります。
錯覚ダイエットの正しいやり方
番組で行った錯覚ダイエットのやり方についてご紹介します。
●小さいお皿に料理を盛り付ける。
●ハンバーグなどを切った状態で盛り付ける。
●ご飯をお茶碗ではなく平皿に盛り付け→平面的に盛り付けることにより多く見える。
●ご飯の前にビーフジャーキーを食べる。
●タコやイカなどの噛みごたえのある食材を食事に加える。
●普段より細い箸を使うことで食事に時間をかけて満腹中枢を刺激する。
ぜひ試してみてくださいね。
ガラッとチェンジマンに寄せられたお悩み
ガラッとチェンジマンは、各テーマの第一線で活躍するプロが、相談者の悩みを解決する実践的な方法を徹底伝授する番組です。
的確なアドバイスによって、相談者の悩みを解決して、人生をガラッと変えます。
今日の放送では、小学4年生のお子さんを持つお母さんから悩みが寄せられました。
そのお悩みとは、お子さんの「食べ過ぎ」です。
いくら食べても満足せず、ついつい食べすぎてしまうお子さんを何とかしたいとのことです。
回転寿司は20皿をペロリ！
「食べないで」って言わないとどんどん食べてしまうそうです。
サイゼリアに行くと、パスタ・ピザ・エスカルゴ・チキンをペロリ！
身長148cmに対して体重は56.8kg。
小学4年生男子の平均体重35.5kgに対して20kg以上も多いことになります。
お母さんによると、小さい頃からついつい食べ過ぎさせたのが原因とのこと。
これから先のことを考えると心配だというお悩みです。
いくら食べ盛りのお子さんでも食べすぎてしまうと過食となり、肥満につながってしまいます。
肥満になると様々な病気を引き起こしてしまうため、注意が必要です。
そんなお母さんに向けて、東京慈恵会医科大学附属病院管理栄養士の赤石定典先生が伝授したのが「錯覚ダイエット」です。
錯覚ダイエットに挑戦した結果
赤石定典先生が伝授した「錯覚ダイエット」を実践した結果、いつも食べすぎていたお子さんが「お腹いっぱい」と言って、適度な食事量になりました。
・海鮮丼
通常：マグロ4切れ、サーモン8切れ、ご飯220ｇ、ウインナー2本、卵焼き1個の総カロリー1032kcal
錯覚ダイエット：マグロ3切れ、サーモン6切れ、ご飯170ｇの総カロリー620kcalでお腹いっぱいに
・チーズハンバーグ定食
通常：250ｇのハンバーグ、ご飯220ｇ、ポテト7個の総カロリー1033kcal
錯覚ダイエット：200ｇのハンバーグ、ご飯150ｇ、ポテト4個の716kcalでお腹いっぱいに
・海鮮丼（タコ・イカ入り）
通常：マグロ4切れ、サーモン8切れ、ご飯220ｇ、ウインナー2本、卵焼き1個の総カロリー1032kcal
錯覚ダイエット：マグロ2切れ、カニカマ2切れ、サーモン4切れ、タコ2切れ、イカ2切れの総カロリー582kcal
いつもは7分で食事が終わってしまう所、この日は20分かかりました。
この錯覚ダイエットを続けた結果、夕食の摂取カロリーは1ヶ月間で何と10000kcal以上も減らすことができました。
そして肝心の体重は、1ヶ月で56.8kg→53.2kgと3.6kgものダイエットに成功しました！
錯覚を起こしてダイエットする方法は効果がありますね！
錯覚ダイエットをより成功に近づける方法
錯覚ダイエットをより成功に近づけるには、満腹中枢を刺激することが重要だとお伝えしました。
そこで、より満腹中枢を刺激して、満腹感を得る方法がありますのでご紹介します。
よく噛んで食べる
噛む回数が増えることで満腹中枢が刺激され、少しの量でも満足感が得られます。
また、消化を助け、栄養吸収率を高める効果も期待できるので効果的です。
1口を30回以上噛むことを意識してください。
20分以上かけて食事する
脳の満腹中枢に「お腹いっぱい」という信号が伝達されるまでには15〜20分かかります。
10分程度で早食いしてしまうと、食べ終わってもまだ満腹中枢に情報が伝達されず、「物足りない」と感じる原因になります。
食事を20分以上かけてゆっくり食べれば、本来の食事量で十分な満足感を得られます。
自然と時間をかけて食べられる「小さいスプーンダイエット」もおすすめです。
スタイル抜群の指原莉乃さんも実践している方法です。
食事前に水分を摂る
水分を摂ることで、胃が膨らみ、満腹感が得られます。
食事の前にコップ1杯の水を飲む習慣をつけましょう。
ながら食べをしない
食事に集中することで満腹感が感じやすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。
テレビを見ながら食事をしたり、スマホをいじりながら食事をしたりすると、食べた量を把握できず食べ過ぎにつながってしまいます。
食事を取る時はながら食べをしないようにしましょう。
血糖値をコントロールする
脳には、摂食中枢と満腹中枢があります。
摂食中枢は「お腹が空いた」「何か食べたい」と思う分野を担っています。
この摂食中枢は、血糖値が低下すると働きが活性化されて、食欲が増加してしまいます。
そこで、血糖値をコントロールして摂食中枢に働きかけると、空腹を感じにくくなります。
具体的な方法は、食事をする30分ほど前にチョコレートやアメなどの甘いものをほんの少しだけ食べてください。
ティースプーン1杯分の油を飲み物に混ぜて飲むのも効果的です。
そうすることで血糖値が上がり、摂食中枢が抑えられて脳が満腹感を得る錯覚を起こします。
自然と食事の食べ過ぎを防ぐことができます。
ただし、食べ過ぎると逆効果になってしまうので、少量に抑えることが重要です！
タンパク質を摂取する
脳には、摂食中枢と満腹中枢があります。
満腹中枢は「お腹がいっぱいになった」「食べるのを止めよう」と思う分野を担っています。
ダイエットに大敵な食べ過ぎを防ぐためには、この満腹中枢に働きかけることが効果的です。
タンパク質をたくさん摂取すると、コレシストキニンというホルモンが十二指腸や小腸から分泌されます。
このコレシストキニンは、「満腹ホルモン」と言われるホルモンで、満腹感が得られやすくなる効果があります。
少量でも満腹感を得る錯覚を起こすので、ダイエットには効果的です。
さらに、タンパク質をしっかり摂取すると基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい体になるので一石二鳥です。
錯覚ダイエットをより効果的にするには睡眠が重要！
脳がストレスを感じて脳疲労状態になると、摂食中枢と満腹中枢のコントロールが効きません。
そうすると、いくら食べても満腹感が得られなくなります。
熟睡できる環境を整えつつ睡眠時間をしっかり確保して、脳をしっかりコントロールできる状態を作ることも重要です。
まとめ
錯覚ダイエットについてまとめました！
とっても簡単な方法なので、ぜひやってみてくださいね。
でも、「食欲を抑える自信がない！」「大好きなカフェで甘いものも食べたい！」
という方は、自然と食欲が抑えられて、食べ物の制限もないこちらの方法がオススメです！
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